Френдесса i_60 поведала о чудеснейшем посте Турбо диетология: Диета "Три Кулака".
Автор нормальными русскими словами расписал мою здоровую систему питания, чего мне к сожалению никак не удавалось сделать.
1. Все «полезные» продукты, на основе которых можно построить здоровый рацион, можно условно разделить на четыре категории: белковая пища, салаты, сложные углеводы, фрукты. В таблице, которую вы видите ниже, отображены эти четыре категории, а также указан перечень продуктов, которые относятся к каждой из них. При этом, список составлен таким образом, что чем выше находится продукт в таблице, тем предпочтительнее он для составления рациона:
1) Белковые продукты2) Салаты 3) Сложные углеводы4) ФруктыЯйца
Рыба морская
Рыба речная
Морепродукты: кальмар, креветки, мидии, крабы и др.
Куриное мясо (филе)
Мясо птицы, кролик
Печень куриная
Печень говяжья
Почки, сердце куриные
Нежирный творог
Нежирный сыр: брынза, фета, тофу
Мясо красное
Соевое мясо
Капуста
Морковь
Перец
Огурец
Помидор
Свекла отварная
Зеленая фасоль (стручок)
Капуста цветная, брокколи
Зелень: петрушка, укроп
Редис
Морская капуста
Щавель
Грибы
Горошек зеленый свежий, замороженный
Горошек консервированный
Кукуруза консервированная
Баклажан
Тушеные овощи (свежая или замороженная смесь)
Овсяная каша
Гречневая каша
Перловая каша
Макароны из твердых сортов пшеницы
Хлеб грубого помола
Фасоль, бобовые
Чечевица
Яблоко
Груша
Апельсин
Грейпфрут
Киви
Ананас
Слива
Персик
Абрикос
Гранат
Черника
Вишни
Клубника
Смородина
Крыжовник
Да-да. Все именно так. Именно в такой последовательности и приоритетности.
С недавнего времени я старательно отхожу от мяса к курице, и от курицы к рыбе. Я стараюсь.
Салаты - трава насыщает неимоверно. Плошка салата на ужин в 6 вечера - и голода нет вплоть до 11 вечера.
Овощи - не согласна только про морковку, свеклу и консервированную кукурузу. Морвковка не такой насышательный овощ, чтоб его много трескать. А слегка припудрить салат морковкой вполне можно. Кукуруза и свекла - слишком сладкие, слишком крахмалистые. Поэтому с ними я бы тоже усердствовать не стала. Но конечно очистительная польза свеклы - неотрицаема :)
Сложные углеводы - да и еще раз да! Овсянка ввиде овсяной мелкодробленой крупы - зе бест. Хлопья (не мгновенные) - тоже хорошо, особенно запаренные с вечера. Но консистенция вкуснее у крупы. Все правда по всем пунктам.
Фрукты - не согласна только что груша вторым пунктом, ну сладкая она очень. А вот цитрусовые - это прям мега-клетчаточные фрукты.
-
В то же время в любой ситуации вы легко определите количество пищи, которое вам можно скушать - как вы наверное уже догадались, оно будет примерно равно размеру трех ваших кулаков.
Да, мой способ мерить тарелками в этом случае конечно имеет погрешности, но если прикинуть количество еды на самой большой тарелке - то именно и получается 3 кулака. Ну, может быть чуть больше белка выходит иногда
-
По поводу яиц бытует два противоположных мнения
Мое мнение совпадает с мнением автора статьи. Также его мнение совпадает с мнениями американских диетологов, ратующих за натуральное здоровое питание.
Яйца - здоровое питание.
-
Мясо из перечисленного списка можно употреблять в вареном или тушеном виде, а также приготовленное на гриле.
Я часто жарю на оливковом масле, иногда совсем без масла, иногда в микроволновке - но чаще всего это в духовке (без масла или с оливковым).
-
Салаты следует заправлять чайной ложкой растительного масла, лучше чередовать оливковое и подсолнечное.
Никак у меня не получается 1 ч.л. уложится. У меня столовая, или даже две. Подсолнечное не использую совсем-пресовсем. Только редко с помидорами и репчатым луком.
-
Пищу нужно стараться не пересаливать, а по возможности уменьшить употребление соли максимально. Это сделает вашу диету еще здоровее.
Я не солю вообще ни-че-го. Привыкла где-то за неделю. Вся нормально соленая еда кажется пересоленой.
-
в течение недели постоянно меняется калорийность пищи. Например, три дня вы находитесь на строгой диете, четыре - на нестрогой. Вторая уловка - это так называемые зигзаги плюс и минус. Зигзаг плюс - это когда вы позволяете себе в один выделенный день съесть в один прием пищи что-то вредное - кусок торта, порцию мороженного, пиццу или выпить бутылку пива. Зигзаг минус - наоборот, день сверх строгой диеты. Включение двух таких дней в недельный цикл еще больше ускорит процесс похудения.
Вот об этом надо подумать точнее. в принципе так и выходит, если посмотреть на ежедневную калорийность, но надо выработать систему.
Также надо подумать о том, что надо начинать хотеть вредности - и тренироваться их есть, а потом брать себя в руки и - не есть.
Нельзя же всю жизнь совсем не есть вредности.
-
Полностью нужно исключить напитки, содержащие жидкие калории
И это правильно. Потому что в первую очередь - там сахар. Лишний сахар - это всеобщий ппц всему организму.
И даже молоко - у меня только для утренней каши.
Единственное что - сахарозаменители надо все-таки заменять натуральными растительными - растение стевия в этом плане идеальна.
-
Вариант Низкокалорийный.
В этом варианте вся съеденная пища за день разделяется на пять приемов.
Три приема пищи состоят из одной порции продукта (или смеси продуктов) из колонки №1 и двух порций из колонки №2. В сумме - «три кулака».
Например, порция рыбы и две порции салата из огурцов, помидоров и перца, или же порция вареной курятины и две порции тушеной смеси овощей - в сумме три порции. Творог и нежирные сыры можно есть сами по себе, или комбинировать с яблоком, грейпфрутом, киви или чайной ложкой меда.
Два приема пищи состоят из фруктов (колонка №4) - три порции. Например: два или три средних яблока, или же яблоко, апельсин и груша.
То есть на "похудательной" стадии мы имеем: 3 основных приема пищи из белков и овощей, сложных углеводов нет. +2 перекуса фруктами. - 1 стадия P10D :) !!!
-
Вариант Поддерживающий.
В этом варианте пища за день также разделяется на пять приемов.
Два приема пищи - фрукты.
Один прием - порция из колонки №1 и две порции из колонки №2
Два приема - порция из колонки №1, порция из колонки №2 и порция из колонки №3. Например: порция отварной курятины, порция гречки и порция салата.
Все по правилу «три кулака»!
Следующая стадия - 2 перекуса фруктами + 3 приема пищи. добавилась одна порция сложных углеводов. - 2 стадия P10D! :)) !!!
Именно на ней я сейчас активно ем овсянку :)
-
Вариант Разгрузочный.
Похож на вариант Низкокалорийный, но содержит еще меньше углеводов.
Пять приемов пищи, которые состоят из половины порции продуктов из колонки №1 и двух сырых яблок средних размеров каждое. Например: пол порции рыбы и два яблока, пол порции творога и два яблока, пол порции отварной курятины и два яблока. Кому кажется, что яблоки плохо сочетаются с мясом или рыбой можно заменить яблоко на одну сырую морковь (можно чередовать, чтобы не приедалось).
Мой разгрузочный день это три порции кефира (сойдет ли за творог?) и три порции фруктов. Ну почти шта как написано :)
-
1. Похудение. Недельный цикл:
1 день: вариант Разгрузочный (зигзаг минус).
2,3,4 день: вариант Низкокалорийный.
5,6 день: вариант Поддерживающий
7 день - зигзаг плюс: практически такая же диета, как вариант Поддерживающий, но один прием пищи представляет собой порцию белковых продуктов, две порции салата и одну порцию чего-то вольного: например, пиво, порция жареного картофеля, порция пиццы, порция мороженного, кусок торта или пара бананов.
2. Поддержание веса - когда вес в норме.
1 день - вариант Низкокалорийный (минус зигзаг)
2,3,4,5,7 день - вариант Поддерживающий
6 день - Плюс-зигзаг.
Это очень интересно - как сочетать все стадии одновременно и раскачивать организм. Думаю поробовать. Но как теперь жить три дня без овсянки???! :))
Кстати, обычно так и получается - зиг-заг плюс - это суббота, выходы в свет и пожрать, а зиг-заг минус - тихое домашнее воскресенье в обнимку с кефиром.
-
Вы едите 5 раз в день. Вас не мучают приступы голода - белковое питание отлично насыщает. Раз в неделю вы можете скушать торт или пиццу без всяких угрызений совести.
Чистейшей воды правда. Голода нет совершенно. Главная проблема - не есть перед сном благополучно решена травой в виде салата с белком и овощем.
И пять раз в день - на самом деле выходит, что только 3 - 3 полноценных приема пиши (как в детстве), прекусы - только в помощь, если хочется есть. А бывает ли когда-нибудь, чтоб не хотелось фрукта??? :)))
-
Примерно на третьей-четвертой неделе диеты вы начнете отмечать приятные изменения. Сначала у вас появится вкус. Вы начнете ощущать вкус продуктов так, как никогда раньше его не чувствовали.
Апельсины, а даже грейпфруты, стали настолько сладкими, что я ем их как шоколадную конфету. Насышение сладостью настолько в этот момент сильно, что меня абсолютно не возбуждает муж, жующий с чаем очередную шоколадку.
-
Кароче, чудеснейший товарищ olegtern написал про то, как я ем, избавив меня от необходимости напрягать свои худенькие литературные способности, чтобы рассказать общественности что такое P10D или ЗОЖ по-американски.
Спасибо вам огромное! :))) ну эт если вы заглянете случайно в гости....
питательные бонусы лично от меня:
- если молочные продукты - то натуральные, жирности как она есть, необезжиренные.
- если мясные - из жирных частей можно сварить бульон, но никак не выбрасывать в мусорку.
- если масло растительное - то нерафинированое, и собственно только одно полезное - подсолнечное.
- если макароны - то из муки твердых сортов, а лучше из муки коричнего риса.
- и читайте этикетки - сахар добавляется для усиления вкуса даже в случае "несладкого" продукта.
- и меньше переработанного легкой пищевой промышленностью - она тяжелым результатом оседает на попе и других важных частях тела.
Фсегда ваша, nutrunner_diet.
п.с. и еще раз реклама olegtern и его поста о здоровом питании "Три кулака" , человек кстати пишет книгу и у него по ссылкам из поста есть что почитать дополнительно!
п.с.: про спорт - да, тоже важно. не забываем, ага. :)
Подписаться на:
Комментарии к сообщению (Atom)
Комментариев нет:
Отправить комментарий